腸内環境を改善するために今すぐ取り入れたい食べ物は?

腸内環境が悪くなる原因は色々あります。

生活サイクルの乱れ、睡眠不足、食事の偏り、ストレスなど。

腸内環境は肌荒れ、体調不良の他、気分の落ち込みなど私たちの体すべてに影響をしてくるので、気が付いた時にはすぐに改善をするのがベストです。

→ 腸内環境を毎日セルフチェックする方法

ただ、そうはいっても仕事の都合上生活サイクルを変更することができない。ストレスが多いけどうまく発散できない。などそれぞれ事情があると思います。

理想は、生活リズム・食事がバランスよく整い、ストレスがなく十分な睡眠がとれていることですが、それに少しでも近づけるようにまずは「食べるもの」を意識してみてはどうでしょうか?

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プロバイオティクスとプレバイオティクスを積極的に摂る

腸内環境を整える。つまり、腸の中の善玉菌を増やすために意識をしておきたいのが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。

よく似た名前だね~。ややこし~。
うさこ
一文字違いだけど、違うの。どちらも善玉菌を増やすために大切なものなんだよ。

 

バイトティクスとプバイオティクス 1文字違いですが異なるものです。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは人に良い影響をもたらす微生物のことです。

ヨーグルトなどに含まれている乳酸菌もプロバイオティクスの1つになります。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは腸に棲んでいる善玉菌のエサとなるものです。

オリゴ糖・食物繊維などがプレバイオティクスになります。

乳酸菌の入った食べ物と、食物繊維が入った食べ物を食べるといいってことだね!
うさこ
そうだね!乳酸菌は発酵食品に多く入ってるよ。食物繊維は野菜や果物に多く入っているね。

プロバイオティクスの摂り方のポイント

プロバイオティクスは乳酸菌が含まれた食べ物のことですが代表的な食べ物は「ヨーグル」です。

ヨーグルトに入っている乳酸菌には色々なタイプがあります。LG21、シロタ株、ガゼリ菌FC株、クレモリス菌FC株など。

沢山ある乳酸菌のうち、どれが自分に合うのかは人それぞれだそうです。

よーこ
人によって相性の良い乳酸菌があるので、いろいろな乳酸菌を食べてみることをお勧めします。

合っている場合でも、効果が表れるのに3ヶ月程度時間がかかる場合もあるようですので、1ヶ月程度食べ続けてお腹がゴロゴロ動くようになってきたなど変化がある場合にはもう少し続けてみる。全く変化が無い場合には違うものに変えてみてください。
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 ヨーグルトの食べ方の重要ポイント

プロバイオティクスであるヨーグルトを効果的に食べるに大切なポイントが2つあります。

  • 毎日食べる
  • 食後に食べる

プロバイオティクスである乳酸菌は腸の中にいることができるのは2~3日程度です。毎日食べ続けないと腸の中にヨーグルトに含まれている乳酸菌がいなくなってしまいますので、続けて食べることが大切です。

空腹時は胃酸が多く出てしまうため、乳酸菌が死んでしまう確率が高くなります。食後の方が胃酸が弱まっているため腸まで届きやすくなります。

ヨーグルトを毎日食べるのが難しい場合はサプリメントなどを利用してみてはどうでしょうか?

プレバイオティクスの摂り方のポイント

プレバイオティクスは善玉菌のエサとなるものです。代表的なものは食物繊維オリゴ糖です。

食物繊維

食物繊維が多く含まれているのは、野菜や果物ですね。

食物繊維だけでなく、善玉菌のエサとなるビタミンやミネラルも豊富に含まれているので腸内環境をよくするためには沢山食べるのがお勧めです。

でも、食べ方によっては便秘の原因となってしまう場合もあります。そうならないように気を付けておきたいこと食物繊維の種類です。

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食物繊維は水に溶けやすい水溶性の食物繊維と水に溶けにくい不溶性の食物繊維があります。

理想的なバランスは水溶性1:不溶性2と言われています。

水溶性の食物繊維は水に溶けてゲル状になり、糖の吸収を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出する働きなどを持っています。

不溶性食物繊維は水に溶けないため、便のかさ増しをして腸のぜん動運動を促してくれます。

うさこ
不溶性の食物繊維は水分を吸収しやすいので、水分をしっかりとらないと便秘の原因となる場合があるので気を付けてくださいね。

野菜を食べているのに便秘気味だ。という場合には不溶性の食物繊維を多く食べている場合もあるそうです。

水溶性の食物繊維はオクラや山芋などのネバネバした野菜、海藻類に豊富です。キャベツやレタスなどサラダとして食べやすい野菜には不溶性の食物繊維が多いのでバランスよく食べるのが理想的です。

オリゴ糖

ぶどう糖や果糖など糖には色々な種類があります。ほとんどの糖は小腸で吸収され体を動かすためのエネルギー源として使われるのですが、オリゴ糖の中には人間には消化できないものがあり、それが大腸まで届き善玉気のエサとなります。

オリゴ糖はアスパラガス、にんにく、ねぎ、大豆などに多く含まれています。

また生成された上白糖には含まれませんが、てんさい糖にもオリゴ糖が含まれているので料理に使う砂糖を変えてみることも良いでしょう。

ただ、野菜、大豆、てんさい糖に含まれているオリゴ糖は非常に少ないためサプリメントなどを使う方が効率よくオリゴ糖を摂ることができます。

腸内環境を良くしたいなら、ヨーグルトとオリゴ糖がおすすめ

腸内環境をよくするためにお勧めの食べ物は、乳酸菌の入ったヨーグルトとしょくもつせんです。

ヨーグルトもオリゴ糖も続けて食べていくことで効果を実感することができるので、まずは1ヶ月続けてみてください。

もちろん、食物繊維も大切なので日々の食事の中には野菜や海藻類がたっぷり入るように献立を考えることも重要です。

バランスのとれた食事に、ヨーグルトとオリゴ糖をプラスすることで腸内環境はとっても良くなることが期待できますよ!



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