レタスって栄養がない?それは大間違い!

レタスは、キク科アキノゲシ属の植物です。

日本名を「ちしゃ」と言い、「乳草」を略して「ちしゃ」と呼ばれます。

名前の由来は、茎を切ると断面から乳液がでることによります。

原産地はヨーロッパで、10世紀には栽培されたような記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは明治の始めからで一般には1960年代から普及しました。

 

最近では品種改良によって「サラダ菜」「サニーレタス」「リーフレタス」「グリーンカール」など種類も豊富になりました。焼き肉などでおなじみの「サンチュ」もレタスの仲間です。

シャキシャキとして美味しい食感のレタスは水分ばかりで栄養がないとも言われることがありますが、実はそれは大間違いなんですよ。

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レタスの仲間

レタスというと「玉レタス」が一般的ですが、レタスの仲間にはいろいろな種類があります。

玉レタス

一般的なレタスのことで、生食の他、炒め物や煮物などさまざまな使い方に対応できます。

サラダ菜

レタスと比べてカルシウムや鉄分、ビタミンが豊富で栄養価が高い野菜です。サンドウィッチなどに向いています。

サニーレタス

葉質が柔らかいのが特徴のレタスです。サラダや生食用の巻物に最適です。

フリルレタス

苦味がなく食感がシャキシャキしているところが特徴です。

サンチュ

肉や野菜を巻いて食べる韓国料理やベトナム料理には欠かせないものです。

ロメインレタス

シーザーサラダによく使われるレタスです。葉が肉厚なので加熱調理にも適しています。

レタスの産地

レタスの主な産地は長野県で、全国の約三分の一を出荷しています。次いで、茨城、群馬と続きます。

レタスが最も多く消費されるのは、夏から秋にかけてと言われています。

レタスの旬

原産地のヨーロッパでは、レタスは晩春から初夏の野菜とされています。日本では全国で栽培されており、通年市場に流通しています。

 

収穫時期は多くの地域で秋と春で、夏は長野などの高冷地から、冬は九州や香川など暖かいところから出荷されます。価格的に、春と秋が最も安くなると言われています。

レタスの保存方法

日持ちが悪く、鮮度が落ちてしまうと苦味が強くなるので、なるべく早く使い切る必要があります。
余分な水分があると痛みやすいので、保存するときは水気をよく切り、ビニール袋に入れるかラップに包んで冷蔵庫で保存します。芯に水を含ませたキッチンペーパーを当てるなど、芯だけを濡らした状態で保存すると長持ちします。

 

一度に使い切れない場合は、外側から葉をはがして使うことです。

冷凍する場合は、洗って水気をよく切り、適当な大きさにちぎったものをポリ袋に入れて保存します。

冷凍したレタスは生食には向いていませんが、炒め物やスープなどの加熱調理にそのまま使うことができて便利です。

レタスの選び方

芯の切り口が10円玉大で白く、葉がみずみずしくツヤとハリのあるものが新鮮です。

また、芯の高さがあるものはのびすぎて固く、苦味があることがあるので避けた方が無難です。

また、葉の巻きがふんわりゆるく、持った時に軽めのものを選ぶこともポイントです。重たいと葉が固くなり、苦味が出ている可能性があります。

サニーレタスやリーフレタスなどは、葉先が色濃くさわやかな香りとバリッとしたみずみずしいものを選ぶようにします。

レタスの栄養について

レタスの約95%は水分でできています。
シャキシャキとした食感が美味しいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。

レタスの葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなる上、包丁の鉄で酸化してしまうので手でちぎることが大切です。

主な栄養素として、βカロテン、ビタミンCやE、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維などが含まれています。

生食だとそんなに量を多く食べることができませんが、油でサッと炒めることでカサを減らすことができ摂取しやすくなります。

レタスは免疫力アップに繋がる

ビタミンCやカロテンは抗酸化作用が高い成分を含んでいるので、免疫力を上げたり、ガン予防効果があると言われています。

レタスのような淡色野菜の方が免疫力アップ効果が高いと言われており、レタスはその中でもトップクラスです。風邪などの予防にも役立ってくれる食材です。

美肌つくりにも効果的

レタスには、ビタミンCやE、βカロテンという美肌つくりや抗酸化作用に有効なビタミンを含んでいます。

ビタミンCはコラーゲンの生成と保持やメラニン色素生成抑制に関わってきますし、βカロテンはお肌の抵抗力を高めてくれる栄養素です。これらの栄養素を一緒に摂取することで相乗効果を発揮してくれます。

また、葉酸や鉄分などもレタスに含まれていますので、鉄欠乏症や貧血による肌のくすみ、肌荒れ、乾燥肌の改善にも役立ちます。

デトックス効果のあるクロロフィルも含まれていますので、アンチエイジング効果や美肌つくりに効果の高い食材として注目されています。特に、リーフレタスやサラダ菜はカロテンの含有量が多いので、美容成分をしっかり摂取したい場合に選ぶと良いでしょう。

レタスはダイエット中の味方

レタスは100gあたり12キロカロリーと非常に低カロリーな食材ですが、歯ごたえがあるのでよく噛んで食べることができ、生で食べることでカサを多く感じることができるので、ダイエット中の空腹感を緩和したり、満腹感を維持するのに適しています。

主な用途であるサラダとして食前に食べると満腹中枢を刺激してくれるので、お腹が膨れ、食べすぎ防止にも役立ちます。

レタスは不眠症に効果がある

レタスには「ラクッコピコリン」という催眠性を持つポリフェノールの一種が含まれているので、不眠症に効果があると紹介されることがあります。
また、ミネラル等の鎮静効果をもたらすことで睡眠を促してくれるとも言われています。

民間療法として取り入れてみるのも良いかもしれません。ラクッコピコリンは、玉レタスよりもリーフレタスの方が多く含まれており、葉よりも芯の部分に多いと言われています。

レタスを食べるときの注意点

レタスは食物繊維が含まれていますが、食物繊維の含有量は100gあたり1.1gと野菜の中では少ない部類となります。

また、ほとんどが「不溶性食物繊維」のため、レタスばかりを食べていると便秘になってしまう可能性があります。

不溶性食物繊維は便のカサを増し、ぜん動運動を促進させてくれることで便秘解消に効果がありますが、水分が不足してしまうとか便を固め過ぎてしまうので、便秘を引き起こしてしまうのです。
腸が弱い方の場合は下痢を起こしてしまうなど、良いばかりではありませんので食べ方には注意が必要です。

 

美容と健康に効くレタス

レタスはほとんど水分なので栄養面では期待できないとも言われていますが実は、美容効果や健康に対する効果も高く、貧血気味や便秘に悩まされている方、アンチエイジングや美肌を目指す方にピッタリな食材と言えます。

また、免疫力向上効果も高いので、風邪予防といった病気の予防にもつながります。

ジュースにのには向いていませんが、生のまま食べる以外にスープや煮物、炒め物といった熱を加えても美味しく食べることができますので料理のメニューのレパトリーが広いです。

レタスの食べすぎには注意が必要ですが、適量を守ることで健康面や美容面に大きな良い効果を得ることができる食材と言えますね。

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