食べ物のこと

知ってた?食物繊維には2種類あるんです。

投稿日:2017年1月22日 更新日:

便秘の解消には食物繊維が良いと言われますが、食物繊維には2種類あるのをご存知ですか?

不溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、摂り方の割合によってはかえって便秘になってしまうこともあるのです。

腸内環境を整えるために必須の食物繊維について知っておきましょう。

食物繊維の種類

食物繊維と一言で言われますが、食物繊維には2つ種類あります。

  • 水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維
  • 不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維

どちらの食物繊維も体にとっては必須のものとなり、腸内環境を整えるうえでも必要不可欠となります。

水溶性の食物繊維

水溶性の食物繊維は水に溶けるため、腸の中でドロドロのゲル状になります。

水溶性食物繊維の種類

  • ペクチン
  • グルコマンナン
  • アルギン酸
  • フコイダン

水溶性食物繊維の働き

ゲル状になった食物繊維の役割は主に2つ

  • 糖質や脂質の吸収を抑える
  • 腸内細菌のエサになる

この2つの役割が身体に大きく働きかけてくれます。

糖質や脂質の吸収を抑える

ゲル状になった食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあり、血糖値やコレステロールチの上昇を抑えるのに効果があります。

うさこ
食事は野菜から食べることが良いとされるベジタブルファーストと言われる食べる順序は、この水溶性食物繊維の働きを生かし糖質や脂質の吸収を最小限にすることができるます。

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腸内細菌のエサになる

水溶性の食物繊維は腸内の中に棲む腸内細菌のうち、善玉菌のエサとなります。

善玉菌が元気になるので、腸内環境は整い腸が便を押し出すぜん動運動も活発になるため便秘解消に効果的です。

便秘が改善されることで、腸内に便という不要物が残っていない状態になります。栄養を吸収するための腸壁も良い状態となり、食事から摂ることができる栄養分をしっかりと腸で吸収することができるようになります。

下痢をしている時は、水溶性の食物繊維が多く含まれている食品を食べることで腸内環境が整い下痢が改善される効果もあります。

うさこ
水溶性の食物繊維には骨のカルシウムを保持する働きもあるため、骨を丈夫にするためにも欠かせないものとなります。 

不溶性の食物繊維

水に溶けない食物繊維です。水分を含んで量が多くなるため、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にさせます。

量増しすることで、満腹中枢が刺激されるの食べ過ぎ防止にも効果があります。体内に入った有害な物質を外へ出す働きもあります。

酷い便秘をしている人が不溶性の食物繊維ばかり摂ってしまうと、お腹がはって苦しくなってしまう場合もありますので気を付けましょう。

野菜をたっぷり食べてるのに便秘になるって場合もあるの?
うさこ
不溶性の食物繊維の割合が多いと便秘になっちゃうよ!
不溶性食物繊維の種類
  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • ペクチン
  • リグニン
  • キチン・キトサン

水溶性の食物繊維:不溶性の食物繊維=1:2が理想のバランスです。

食物繊維が多く含まれる食品

食物繊維を多く含む食品といえば、レタスなどの葉物野菜が思いつく方が多いと思いますが、根菜類や豆類、海藻類にも多く含まれています。

 野菜類(可食部100gあたり)

  • グリーンピース 7.7g
  • ごぼう 5.7g
  • 枝豆 5.0g
  • ブロッコリー 4.4g

きのこ類(可食部100gあたり)

  • エリンギ 4.3g
  • えのきたけ 3.9g
  • しめじ 3.7g

果実類(可食部100gあたり)

  • アボガド 5.3g
  • ブルーベリー 3.3g
  • キウィフルーツ 2.5g
  • パパイヤ 2.2g

 ヨーグルトと食物繊維を組み合わせる

腸内環境を良くするためには、食物繊維は必須です。

食物繊維を摂るだけでも、腸の環境はよくなりますがよりよい状態を作りやすくするためには「乳酸菌」もお勧めです。

腸内で善玉菌として働く乳酸菌を取り入れることができるヨーグルトと食物繊維を習慣とすることで、乳酸菌と食物繊維のW効果で腸内環境がさらによくなることが期待できます。

食物繊維は野菜や果物に多く含まれているので、サラダを積極的に食べたり、野菜ジュースなどを利用するのもお勧めです。

また、ドライフルーツにも食物繊維が多く含まれているので、ヨーグルトに混ぜて食べるのもお勧めです。

 ドライフルーツの食物繊維(100gあたり)

  • ブルーベリー 17.6g(水溶性3.0g 不溶性14.6g)
  • あんず 9.8g(水溶性4.3g 不溶性5.5g)
  • いちじく 10.7g(水溶性3.4g 不溶性7.3g)
  • プルーン 7.2g(水溶性3.4g 不溶性3.8g)
  • バナナ 7.0g(水溶性2.0g 不溶性5.0g)
  • なつめ 12.5g(水溶性2.7g 不溶性9.8g)
ドライフルーツは食物繊維が多いんだね
うさこ
水分なくなってる分、食物繊維のかたまりになってるんだよ!

食物繊維には2種類。乳酸菌と組み合わせて腸内環境を良好に

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

美容にも健康にも腸の環境を整えることはとても大切です。

腸の環境を整えるには、まずは毎日スッキリと便を出すことです。そのためには、乳酸菌と食物繊維を摂ることが近道になります。

身近な食品ではヨーグルト、ドライフルーツ、野菜などを意識して食べてみましょう。また、水溶性の食物繊維は海藻類に多く含まれているので、野菜ばかりではなく海藻類も積極的に食べましょう。

サプリメントなどを利用するのも1つの方法ですが、まずは食事内容の見直しから行い特に『食物繊維』に意識してみてはいかがでしょうか?




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